ລວມເມນູອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ້ຕ່ຳ ຄາໂບໄຮເດດຕ່ໍາ ໃຫ້ພະລັງງານບໍ່ເກີນ 300 Kcal.


ຄວບຄຸມອາຫານໄດ້ແຊບຖືກປາກແຖມສຸຂະພາບດີດ້ວຍເມນູອາຫານປະລິມານອີ່ມທ້ອງແຕ່ໃຫ້ພະລັງງານຕໍ່າ.



ຄໍາວ່າ "ອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ້ຕ່ຳ" ຫຼື "ເມນູແຄລ" ແມ່ນຄໍາທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດແລະຄົ້ນຫາຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຄວບຄຸມນ້ຳາຫນັກດ້ວຍວິທີການນັບແຄລ ເຖິງແມ່ນວ່າວິທີນີ້ຈະສາມາດຫຼຸດນ້ຳຫນັກໄດຊ້າ ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມີເວລາຫຼາຍ ເພາະການຄວບຄຸມອາຫານໂດຍການນັບຈໍານວນແຄລໍຣີ້ ເຮັດໃຫ້ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອົດອາຫານ ແລະນ້ຳຫນັກກໍຍັງຫຼຸດລົງໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ


ທັງຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນ ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຜູ້ຊາຍແມ່ນຢູ່ທີ່ 1600-2000 Kcal ຜູ້ຍິງຢູ່ທີ່ 1,400-1,800 Kcal, ດັ່ງນັ້ນກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຄວບຄຸມອາຫານແບບນັບແຄລ ກໍຄວນຄິດໄລ່ຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຕົວເອງກ່ອນ ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນການວາງແຜນວ່າຕ້ອງການຫຼຸດເທົ່າໃດແລະກໍານົດຈໍານວນແຄລໍລີ່ ຕໍ່ໄປຈຶ່ງຄ່ອຍເລືອກເມນູສໍາລັບການກິນໃນແຕ່ລະມື້ ເຊິ່ງໃນມື້ນີ້ເຮົາຈະມາແບ່ງປັນແຊຣ໌ເມນູອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ້ຕໍ່າ ຄາໂບໄຮເດຣດຕໍ່າ ແລະ ແປ້ງໜ້ອຍ ເຊິ່ງແຕ່ລະຈານໃຫ້ພະລັງງານບໍ່ເກີນ 200 Kcal ເທົ່ານັ້ນ ເຊິ່ງການເລືອກກິນອາຫານເເຄລຕ່ຳຈະເຮັດໃຫ້ເຮົາກິນອາຫານຫຼາຍແລະຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ຕ້ອງຢ້ານວ່າຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານຫຼາຍເກີນກຳນົດ


ຕຳໝາກຮຸ່ງ


ເລີ່ດ້ວຍເມນູອາຫານລາວທີ່ຫາກິນໄດ້ງ່າຍບໍ່ວ່າຈະໄປໃສກໍມີໃຫ້ເຫັນກະຄື "ຕຳໝາກຮຸ່ງ" ເພາະວັດຖຸດິບສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ໃຊ້ຈະເປັນຜັກ ບໍ່ມີແປ້ງ ແລະບໍ່ມີຊິ້ນ ຫຼື ຊີນຕິດມັນ ໂດຍຕຳໝາກຮຸ່ງຈານໜຶ່ງໃຫ້ພະລັງງານບໍ່ເກີນ120 Kcal ເທົານັ້ນແຕ່ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງໂຊດ້ຽມທີ່ແອບແຝງມານຳ ກໍອາດຈະຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນການປຸງລົດຊາດ ຫຼືຖ້າເຮັດເອງກກະປ່ຽນໄປໃຊ້ເຄື່ອງປຸງທີ່ມີໂຊດ້ຽມຕ່ຳແທນ


ຍຳ


ຍັງຢູ່ກັນທີ່ເມນູແຊບໆ ທີ່ຫຼາຍໆຄົນມັກກະຕ້ອງແມ່ນອາຫານປະເພດຍຳ ບອກເລີຍວ່າທຸກເມນູຍຳລ້ວນໃຫ້ພະລັງງານຕ່ຳໝົດ ບໍ່ວ່າຈະເປັນຍຳສະຫຼັດ ຍຳກຸ້ງສົດ ຍຳລ້ອນ ຍຳທະເລ ຍຳໄຂ່ຕົ້ມ ແລະ ອື່ນໆ ສ່ວນໃຫຍ່ອາຫານແຕ່ລະເມນູໃຫ້ພະລັງງານຢູ່ລະຫວ່າງ 70-180 Kcal ແຕ່ຕ້ອງເບິ່ງດີໆ ເເພາະຍຳບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ຍຳເສັ້ນໝີ່ ຍຳຊີ້ນ ຍຳຄໍຫມູຢ້າງ ຍຳເຫຼົ່ານີ້ປະກອບດ້ວຍແປ້ງແລະໄຂມັນ ແນ່ນອນວ່າແຄລໍລີ່ກໍຈະສູງເຊັ່ນກັນ


ອາຫານແກງ ແລະຕົ້ມ



ຖ້າຄິດຫາເມນູຫຍັງບໍ່ອອກກກໍໃຫ້ເລືອກເມນູຕົ້ມໆແກງໆໄວກ່ອນ ແຕ່ຕ້ອງເປັນຕົ້ມຫຼືແກງທີ່ເປັນນ້ຳໃສ ຕົ້ມຍຳນ້ຳໃສ ຕົ້ມໂຄງປາ ແກງເຫັດ ແກງສົ້ມ ຫຼື ຕົ້ມຈືດ ເຊິ່ງຈະໃຫ້ພະລັງງານປະມານ 200 Kcal ຕໍ່ຖ້ວຍ ບໍ່ເກີນນີ້ ແລະ ຄວນຫຼີກລ່ຽງເມນູອາຫານແກງແລະຕົ້ມທີ່ມີໄຂມັນ ຫຼື ກະທິ ເພາະເມນູເຫຼົ່ານີ້ຈະໃຫ້ພະລັງງານສູງເຖິງ 350 ແຄລໍຣີ້ ຕໍ່ຖວຍເລີຍ


ອາຫານປະເພດໜຶ້ງ ຫຼື ລວກ



ອາຫານພະລັງງານຕໍ່າອີກປະເພດໜຶ່ງແມ່ນເມນູໜື້ງ ຫຼື ລວກ ບໍ່ວ່າຈະເປັນ ປາລວກ, ປາໜຶ້ງໄຊອິ້ວ, ປາໜຶ້ງໝາກນາວ, ໄຂ່ຕຸ໋ນ, ເອິກໄກ່ໜຶ້ງ ເປັນຕົ້ນ ປາ 1 ໂຕໃຫ້ພະລັງງານພຽງ 156 Kcal ເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຖ້າອາຫານປະເພດໜຶ້ງທີ່ມີຄ່າເເຄລສູງນັ້ນແມ່ນຂຶ້ນກັບວັດຖຸດິບທີ່ໃຊ້ເຊັ່ນດຽວກັນ ແນະນຳໃຫ້ເນັ້ນໄປທາງເມນູ ຜັກ, ປາ, ໄຂ່, ຫຼືຊີ້ນບໍ່ຕິດມັນ ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນແລະສານອາຫານທີ່ດີ. ໃນຂະນະທີ່ພະລັງງານທີ່ໄດ້ຮັບກໍພຽງພໍສໍາລັບການຄວບຄຸມນ້ຳຫນັກ


ອາຫານຈານດຽວແຄລໍຣີ້ຕ່ຳ



ອາຫານຈານດຽວທີ່ກິນເປັນປະຈຳ ຖ້າຫາກເລືອກບໍ່ດີກໍຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານສູງໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວ ຖ້າຫາກບໍ່ເຮັດເອງມັນກໍຍິ່ງຄວບຄຸມຍາກເພາະເຮົາບໍ່ສາມາດໄປກໍານົດຮ້ານອາຫານເຮັດອາຫານຫຼຸດປະລິມານຕາມທີ່ເຮົາຕ້ອງການ ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນເລືອກອາຫານຈານດຽວທີ່ມີແຄລໍຣີ້ຕໍ່າເຊັ່ນ: ສຸກີນ້ຳ, ເຂົ້າປຸ້ນ, ເຂົ້າປຸ້ນ, ເກົາເຫຼົາ, ກະເພາະປາ ເຂົ້າປຽກເຂົ້າປາ ເປັນຕົ້ນ ເຊິ່ງສ່ວນໃຫຍ່ກໍຈະມີປະລິມາມີແຄລໍຣີ້ໜ້ອຍກວ່າ 300 Kcal.



ຂໍ້ດີຂອງການເລືອກກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີ້ຕ່ຳ ແມ່ນວ່າເຮົາສາມາດກິນອາຫານໄດ້ຫຼາຍ ຂໍພຽງແຕ່ຈໍານວນແຄລໍລີ່ບໍ່ເກີນທີ່ກຳນົດເອົາໄວ້ຕໍ່ມື້ເທົ່ານັ້ນເອງ ແນວໃດກໍ່ຕາມເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດຮັບສານອາຫານແລະວິຕາມິນທີ່ຫຼາກຫຼາຍຕ່າງໆ ແນະນຳໃຫ້ເສີມດ້ວຍໝາກໄມ້ທີ່ມີນ້ຳຕານໜ້ອຍຊະນິດຕ່າງໆ ບໍ່ວ່າຈະເປັນ ໝາກສີດາ ແອັບເປີ້ນ ໝາກກ້ຽງ ໂດຍໝາກໄມ້ເຫຼົ່ານີ້ສາມາດກິນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢ້ານນ້ຳໜັກເພີ່ມ ເນື່ອງຈາກວ່າແຄລໍຣີ້ຕໍ່າເຊັ່ນດຽວກັນ.

1 view0 comments